Warum die Taubenhaltung die Dehnung ist, die Sie brauchen, um Ihre krummen Hüften zu lockern

Wenn Sie zu den 25 % der Amerikaner gehören, die nicht jede Woche die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität ausüben, sind Sie vielleicht nur allzu vertraut mit einer häufigen Nebenwirkung, die entsteht, wenn man zu viel Zeit im Sitzen verbringt: krumme HüftenSchmerzen im unteren Rückenund das allgemeine Gefühl, als hätten sich Ihre Muskeln zu einem großen Stressball verkrampft.

Die gute Nachricht?Yoga-Posenspeziell Taubenhaltung – auch bekannt alseka pada rajakapotasanaauf Sanskrit – kann helfen, indem es die Muskeln im unteren Rücken und in den Hüften dehnt, wodurch ihre Beweglichkeit gesteigert wird und sie sich erfrischter denn je fühlen.

Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über die Taubenhaltung wissen müssen – einschließlich der Frage, welche Muskeln sie beansprucht, welche Vorteile es mit sich bringt, sie in Ihre Routine aufzunehmen und wie Sie häufige Formfehler beheben können.

Welche Muskeln werden durch die Taubenhaltung gedehnt?

Laut PhysiotherapeutKim Grundy PTDie Taubenhaltung dehnt die Muskeln in Ihrem Unterkörper, einschließlich der folgenden:

Hüftbeuger:Ihre Hüftbeuger befinden sich an der Vorderseite Ihrer Hüften und sind dafür verantwortlich, Ihre Beine und Knie nach oben in Richtung Ihres Körpers zu bewegen. Sagen Sie zum Beispiel, dass Sie die Übung „Hohe Knie“ machen würden.Piriformis:DeinpiriformisEin Muskel, der von Ihrer unteren Wirbelsäule bis zu Ihrem Oberschenkel reicht, dreht Ihre Hüften, Beine und Füße nach außen und hilft Ihnen dabei, Bewegungen wie das Einsteigen in ein Auto auszuführen.Gesäßmuskeln:Drei Gesäßmuskeln bilden Ihren Po: der Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel und der Gesäßmuskel. Zusammen strecken und drehen sie Ihren Oberschenkel nach außen und ermöglichen Ihnen Dinge wie Gehen oder Laufen.Innenseiten der Oberschenkel:Ihre Innenseiten der Oberschenkel bestehen aus fünf Muskeln, die Ihre Beine in Richtung Körpermitte bewegen. Laut National Library of Medicine trägt dies dazu bei, dass Sie beim Gehen stabil und stabil bleiben.

Was sind die Vorteile der Taubenhaltung?

Diese Pose eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit, da sie mehrere Hüftmuskeln gleichzeitig streckt, sagt Grundy. Es kann besonders für Personen von Vorteil sein, deren Hüftbeuger durch langes Sitzen am Schreibtisch verspannt ist. Zusammen mit der einfachen Unterstützung Ihres Unterkörpersfühle lWenn Sie angespannt und schmerzend sind, kann dies Ihnen auch dabei helfen, Ihre volle Bewegungsfreiheit auszuschöpfen, was bei Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten im Fitnessstudio zu Problemen führen kann.

Die Taubenhaltung lindert nicht nur die Schmerzen, die einfach durch zu langes Sitzen entstehen, sondern kann auch Menschen helfen, die damit lebenIschias– ein Zustand, der Schmerzen im Ischiasnerv auslöst, die sich vom Gesäß in jedes Bein ausbreiten und oft durch eine Verletzung oder einen Druck auf den Nerv verursacht werden. Da die Taubenhaltung Ihre Gesäßmuskulatur dehnt, kann sie die Durchblutung Ihrer Muskeln und Nerven in diesem Bereich fördern, was laut Grundy zur Linderung von Ischiasschmerzen beitragen kann.

Darüber hinaus kann die Taubenhaltung auch die Schmerzen im unteren Rücken lindern, da sie die Muskeln dort dehnt, sagt Grundy. Und verspannte Muskeln können sich verdammt schmerzhaft anfühlen!

Wer sollte die Taubenhaltung ausprobieren?

Es gibt eine große Gruppe von Menschen, die davon profitieren könnten: Die Taubenhaltung ist eine großartige Dehnübung für diejenigen, die die Hüftflexibilität verbessern und die Muskeln im unteren Rücken lockern möchten, sagt Grundy. Wie bereits erwähnt, so ziemlich jeder von uns, der viel Zeit auf einem Stuhl oder auf einer Couch verbringt.

Sie können die Taubenhaltung jeden Tag machen, wenn Sie möchten – oder wann immer Sie möchtenLockere deine HüftenGesäßmuskeln und unterer Rücken nach Grundy. Da es sich um eine statische Dehnung handelt (das heißt, man hält sie, anstatt sich zu bewegen), ist es am besten, diese Pose zu machen, nachdem die Muskeln bereits aufgewärmt sind, sagt sie, wie am Ende einer Trainingseinheit. Grundy empfiehlt, diese Pose jeweils 30 bis 60 Sekunden lang zu halten.

Wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen, Hüft- oder Knieverletzungen leiden oder wenn Sie einen Hüft- oder Knieersatz oder eine Rückenoperation hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie die Taubenhaltung zu Ihrer Routine hinzufügen, sagt Grundy. Möglicherweise müssen Sie einige Änderungen vornehmen oder die Pose ganz überspringen, um weitere Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden (mehr zu einigen möglichen Optimierungen, die Sie vornehmen können, weiter unten).

Welche häufigen Fehler bei der Haltung von Tauben sollten Sie im Auge behalten?

Laut Grundy ist die richtige Form wichtig. Wenn Sie nicht die Flexibilität haben, Ihr vorderes Knie und Ihre Hüfte in der richtigen Position zu halten – auch bekannt als Ihr vorderes Schienbein parallel zur Kante Ihrer Yogamatte – legen Sie ein gerolltes Handtuch unter Ihr gebeugtes Knie, Ihren Oberschenkel oder Ihren Po, bis sich Ihre Flexibilität verbessert, sagt sie.

Außerdem kann es laut Grundy leicht sein, die Hüfte des ausgestreckten Beins zur Seite rollen zu lassen. Halten Sie Ihre Hüften in dieser Pose nach vorne gerichtet, um die Dehnung Ihrer Hüftbeuger zu maximieren, sagt sie.

So machen Sie die Taubenhaltung:

• Beginnen Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien auf einer Yogamatte.
• Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und stellen Sie ihn hinter Ihrem rechten Handgelenk auf die Matte.
• Stellen Sie Ihr Schienbein so ein, dass es parallel zur Vorderkante Ihrer Matte verläuft.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, wobei die Oberseite Ihres linken Fußes auf der Matte ruht.
• Bleiben Sie hier oder vertiefen Sie die Pose, indem Sie Ihren Oberkörper zum Boden neigen – dadurch werden Hüftbeuger und Gesäßmuskeln noch mehr gedehnt. Legen Sie sich auf Ihre Unterarme oder legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Handflächen. Sie können auch die Brust hochhalten und mit den Fingerspitzen über den Boden streichen, wie abgebildet.
• Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Die Demonstration des obigen Schrittes ist Herzgärtner eine zertifizierte Queer-Trans- und Fat-Yoga-Lehrerin und Sozialarbeiterin in Ausbildung mit Sitz in Queens, New York.

Verwandt:

• Bekomme ich ein „besseres“ Cardio-Training, wenn ich schneller oder länger trainiere?
• 15 Warnzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu wenig trainieren
• Der richtige Weg für die Bootshaltung, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich trainieren möchten

Erhalten Sie mehr von der großartigen Fitnessberichterstattung von SELF direkt in Ihren Posteingang – kostenlos .