10 Dinge, die man Eiern hinzufügen kann, um sie sättigender zu machen

MitDie Eierpreise sind derzeit astronomisch hoch– und es wird erwartet, dass der Anstieg noch weiter ansteigt –, dass Ihr altbewährtes Frühstücks-Rührei jeden Morgen finanziell nicht mehr machbar ist. Es sei denn natürlich, es gäbe eine Möglichkeit, die Eier auszudehnen, damit Sie die Rezepte, die Sie lieben, trotzdem genießen können, aber dabei möglicherweise nicht ganz so viele davon verbrauchen.

Zum Glück gibt es viele Dinge, die man Eiern hinzufügen kann, um sie sättigender zu machenohnedie Bank sprengen. Zwei Dinge, die Sie beachten sollten?ProteinUndFaserBeides ist der Schlüssel zur Steigerung der Zufriedenheit und zur Vorbeugung von Heißhungerattacken vor dem Mittagessen. Eier enthalten bereits eine beachtliche Menge ersterer (ungefähr sechs Gramm pro Stück), aber selbst wenn Sie zwei zum Frühstück essen, erreichen Sie immer noch nicht die gleiche MengeOft werden 20 Gramm zu Ihrer Morgenmahlzeit empfohlen– also kann alles, was Sie an der Proteinfront hinzufügen können, dazu beitragen, die nachhaltige Energie zu liefern, die Sie brauchen, um den Tag zu nutzen. Was die Ballaststoffe betrifft, so fehlt es Eiern an diesem Nährstoff so gut wie, sodass Ihre Eierzusätze dort besonders reichhaltig sind.

Die Verwendung zusätzlicher Zutaten sorgt nicht nur für mehr Volumen und Nährwert, sondern auch für mehr VolumenAuchkönnte es uns ermöglichen, vielleicht nur ein bis zwei Eier zu verwenden, um uns satt und zufrieden zu fühlenAmber Young MS RDNerzählt der Gründer der North Carolina-Praxis Redefinierte Ernährung SELBST. Auf diese Weise können Sie trotzdem all das Gute genießen, was Eier zu bieten haben – sie enthalten neben dem Eiweiß auch wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin A und B12Vitamin D Vitamin EFolat und Cholin – ohne einen großen Teil Ihres Lebensmittelbudgets zu verschlingen. Nachfolgend haben wir eine Liste mit Zutaten zusammengestellt, die Sie zu Eiern hinzufügen können, damit Sie zufrieden sind. Einige mögen das Original selbst und halten Sie länger satt, indem sie eine kräftige Dosis Protein liefern, während andere voller Ballaststoffe sind. So oder so werden sie alle dazu beitragen, Ihr Frühstück auf Eierbasis noch kräftiger zu machen – und Ihren Geldbeutel zu entlasten.

Einige Köche verspotten die Idee, Milch zu einfachen Eiern hinzuzufügen, und argumentieren, dass sie dadurch gummiartig und geschmacklos werden, aber wir sind ein Fan davonFüge das zu unserem Gerangel hinzu– und so ist es auchJanice Dada MPH RDNein zertifizierter Berater für intuitives Essen mit Sitz in Kalifornien. Ich habe in beide Richtungen experimentiert und finde, dass es etwas mehr Flaum bietet, sagt sie zu SELBST. Hey, es funktioniert für Frittatas, Quiches und andere ausgefallene Eierspeisen. Warum also nicht Ihr morgendliches Rührei? Und auch für diesen Tipp ist es nicht nötig, die Messbecher hervorzuholen; Fügen Sie einfach einen Spritzer (auch bekannt als ein paar Esslöffel) hinzu, sagt Dada. Mit einer viertel Tasse oder vier Esslöffeln erhalten Sie beispielsweise zwei Gramm zusätzliches Protein für Ihr Frühstück. Für etwas, das etwas reichhaltiger schmeckt, stattdessen mit Sahne. So oder so bekommst du auch einen Hit davonknochenbildendes Mineral Kalzium.

Dinge mit

Für ein Milchprodukt, das dicker als Milch ist, versuchen Sie, ein oder zwei Kleckse davon zu verquirleneinfacher griechischer Joghurtin deine Eimischung geben. (Sie möchten kein Vanillearoma oder zugesetztes Obst, das den Geschmack verfälscht.) Abgesehen vom Proteinanteil verleiht griechischer Joghurt dem Gericht viel Geschmack und Textur und kann es insgesamt einfach genussvoller machen, sagt Young. Versuchen Sie, zwei Eiern eine viertel Tasse einer Vollmilchvariante hinzuzufügen – das ergibt fünf Gramm Protein.

Auch wenn Sie nicht in eine Schüssel greifen würdenHüttenkäseHören Sie uns an, wie Sie es zu Ihrem Omelett hinzufügen können. Ich würde es nicht dafür abschreiben, es in Eier zu mischen, weil es nicht den gleichen Geschmack oder die gleiche Konsistenz ergibt, wie Dada sagt. Um diese verräterischen Stücke zu entfernen, versuchen Sie zunächst, die Eier und den Hüttenkäse zu vermischen. Eine gründliche Mischung der beiden ergibt eine glattere und lockerere Konsistenz im Endprodukt, sagt Young. Tatsächlich vergleicht sie es mit den berühmten Sous-Vide-Eierhäppchen von Starbucks, einer beliebten Proteinoption für unterwegs. Eine viertel Tasse der Version mit 2 % Fett enthält etwa sechs Gramm Protein.

Käse ist reich an EiweißWie SELF bereits berichtet hat, geben Sie also eine Scheibe oder ein Stückchen zusammen mit Ihren Eiern in die Pfanne, um den Geschmack sofort zu verstärken (ganz zu schweigen von einem schmelzigen, taufrischen Abgang, fügt Young hinzu). Darüber hinaus ist es auch eine schnelle und einfache Möglichkeit, den Geschmack individuell anzupassen: Sie können aus einer großen Auswahl an Geschmacksprofilen das auswählen, das Ihnen am besten schmeckt – von mild (wie Provolone) über scharf (wie Cheddar) bis hin zu scharf (wie Pepper Jack). Letztendlich glaube ich nicht, dass es den falschen Käse für Eier gibt, sagt Dada. Es kommt nur darauf an, welche Geschmacksrichtung Sie bevorzugen. (Sie ist übrigens ein Feta-Fan.)

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Neben dem Käsegeschmack sollten Sie auch das Verpackungsformat berücksichtigen. Geriebener Käse zum Beispiel ist verzehrfertig (kein Schneiden erforderlich), hat aber einen Überzug, der die Gesamttextur des Gerichts beeinträchtigen kann. Es könnte sich nämlich so anfühlen, als würde es sich nicht so gut einfügen, sagt Young. Auf der anderen Seite des Spektrums muss Blockkäse zwar in Scheiben geschnitten werden, hat aber nicht die gleiche Beschichtung, was bedeutet, dass er mehr von diesem unwiderstehlichen klebrig-klebrigen Geschmack liefert. Fügen Sie eine Scheibe Cheddar hinzu und Sie erhalten vier zusätzliche Gramm Protein für Ihr Frühstück.

Die Verwendung von abgepacktem flüssigem Eiweiß zum Ausziehen von Eiern ist eine tolle Option, wenn wir ein einfaches Rührei oder sogar ein Omelett zubereiten, nur um etwas mehr Volumen zu bekommen, sagt Young – aber das Ergebnis wird möglicherweise weniger cremig als normal sein. Um dieses Problem zu vermeiden, empfiehlt Young, die rohen Eier und das flüssige Eiweiß vorher zu verquirlen. Auf diese Weise wird die Mischung viel kohärenter und die Unterschiede in der Textur würden nicht so stark auffallen, sagt sie. Fügen Sie Ihren Eiern eine viertel Tasse Eiweiß hinzu und Sie erhalten fast sieben Gramm Protein mehr. Außerdem können Sie jederzeit eine Scheibe Käse hinzufügen, um die verminderte Reichhaltigkeit auszugleichen (siehe oben).

Ja, sagten wirTofu. Dada empfiehlt ausdrücklichseidenTofu die weichste Sorte. Dank seiner Fähigkeit, sich nahezu nahtlos mit anderen Zutaten zu vermischen, kann dieses pflanzliche Protein in eine ganze Reihe von Dingen eingerührt werden: Dips, Saucen, Dressings, Suppen, Mousses, Smoothies, Vanillepudding und ja, Eier. Schlagen Sie es in einer Schüssel auf, bevor Sie es zu Ihren Eiern geben, um eine besonders glatte Mischung zu gewährleisten, sagt Dada. Sie stellt fest, dass Tofu wie Milchprodukte eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und andere Mineralien istEisen Magnesiumund Phosphor. Wenn Sie eine viertel Tasse davon hinzufügen, steigern Sie Ihren Proteingehalt um fünf Gramm.

Wenn Sie diesen Tausch ausprobieren möchten, aber keinen Seidentofu zur Hand haben, kann laut Dada auch das feste oder extrafeste Zeug funktionieren (obwohl es sich natürlich nicht reibungslos vermischen lässt). Stattdessen würde man einfach Tofuwürfel in die Eimischung geben, sagt sie – fast wie Omelettmischungen.

Man könnte jede Wurstsorte zubereiten, sagt Dada. Puten-Hähnchen-Schweinefleisch auf pflanzlicher Basis – was auch immer Ihnen gefällt. Zerhacken Sie es und geben Sie es zu Ihren Eiern, während diese in der Pfanne kochen (oder falten Sie sie zu einem fertigen Omelett). Zwei Stücke Rindfleisch-Frühstückswurst können Ihrem Teller fünf Gramm Protein hinzufügen.

„Eier sind ein tolles Vehikel, um Gemüse zu sich zu nehmen, für Leute, die es alleine nicht so mögen“, sagt Dada.SpinatDas ist vielleicht das erste Beispiel, das mir in den Sinn kommt, aber Sie können für einen vergleichbaren Ballaststoffschub auch so ziemlich jede andere Sorte verwenden –andere Avocado SpargelZwiebeln, grüne Erbsen, PaprikaArtischockenherzenUndSüßkartoffelnum nur einige Highlights zu nennen. Spinat lässt sich so stark einkochen, dass man wirklich eine ganze Tasse in die Eierspeise einer Person stecken könnte, sagt Dada. (Wenn Sie das tun, nehmen Sie zusätzlich vier Gramm Ballaststoffe plus fünf Gramm Protein zu). Mittlerweile wird die Avocado oft für ihre Eigenschaften gefeierteinfach ungesättigte FetteAber es ist so ein Glasfaser-Kraftpaket, dass es meiner Meinung nach oft übersehen wird. (Ganz zu schweigen davon, dass eine mittelgroße Avocado zusätzlich zu ihren neun Gramm Ballaststoffen auch etwa drei Gramm Protein enthält.) Anstatt Avocadostücke direkt in ihre Eier zu mischen, verwendet Dada sie normalerweise als Belag, Sie können aber auch gekochte Avocado-Eier und Hüttenkäse zusammen pürierenproteinreiche Avocado-Toastmischung.

Darüber hinaus hat dieser Trick noch einen zweiten Vorteil: Verwerten Sie übrig gebliebenes Gemüse, das vielleicht in Ihrem Kühlschrank herumhängt, anstatt es wegzuwerfen. Pro Young versucht, solche mit einem relativ geringen Wassergehalt zu wählen. Andernfalls kann ein Teil dieser Feuchtigkeit austreten und es könnte dazu führen, dass Ihre Eier nicht richtig fest werden, sagt Young. Keine Reste? Kein Problem, das gefrorene Zeug funktioniert einwandfrei. Ich persönlich liebe es, es zu verwendengefrorenes GemüseYoung fügt hinzu. Sie sind das ganze Jahr über erhältlich und es gibt Mischungen, mit denen wir mit viel weniger Aufwand wirklich kreativ werden können. Versuchen Sie einfach vorher so viel Flüssigkeit wie möglich auszuwringen, um solche Einstellungsprobleme zu vermeiden.

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Wenn gekochter Reis abkühlt, beginnt sich die darin enthaltene Stärke zu zersetzen, was bedeutet, dass es für den Körper im Grunde viel schwieriger wird, ihn abzubauen, sagt Young. Im Vergleich zu normaler Stärke wird retrogradierte Stärke langsamer verdaut und führt zu einer niedrigeren Blutzuckerreaktion. Daher ist die Integration von Reisresten in Ihre Mahlzeiten ein wirklich guter Trick, um die Ballaststofffülle und das Sättigungsgefühl zu steigern, sagt sie. Neben der kleinen Menge Ballaststoffe trägt auch der Reis dazu beiKohlenhydrateund Folsäure und tragen dazu bei, das Gesamtvolumen des Gerichts zu erhöhen.

Versuchen Sie, Youngs empfohlenes Frühstücksrezept für gebratenen Reis zuzubereiten – Eier und Reis sowie gefrorene Erbsen und Karotten. Eine Tasse übriggebliebener Reis liefert Ihnen etwa ein Gramm Ballaststoffe plus weitere etwa zwei Gramm aus einer viertel Tasse Erbsen. Sie können sogar etwas zusätzliches Morgenprotein hinzufügen, indem Sie es hinzufügenHühnerwurstPutenwurst oder Speck (siehe oben), sagt Young.

Von allen Einträgen auf dieser Liste zeichnen sich Bohnen dadurch aus, dass sie als besonders solide Proteinquelle eine doppelte Funktion erfüllenUndFaser. Zusammen ergeben diese beiden eine ziemlich bedeutende Kombination, die den Hunger stillt, sagt Young. Zum Beispiel eine halbe Tasseschwarze BohnenSie erhalten etwa sieben Gramm von beidem.

Sie können Ihre Mischung aus schwarzen Bohnen und Eiern noch einen Schritt weiterführen, indem Sie sie in ein Rührei im Tex-Mex-Stil verwandeln. Versuchen Sie, etwas Salsa-Käse und Avocado für etwas würziges lateinamerikanisches Flair hinzuzufügen, sagt Dada. (Sautierte Paprika und Zwiebeln werden ebenfalls hinzugefügt.) Dann essen Sie das Rührei pur oder wickeln Sie es in eine Maistortilla, um einen Burrito zuzubereiten. Wie die Eier selbst sind Bohnen unglaublich vielseitig – und angesichts des Nährwerts, den sie bieten, auch supergünstig, sagt Dada.

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