Ein Calisthenics-Training für Anfänger, das Sie überall durchführen können

Wenn Sie eine Routine ohne Ausrüstung ausprobieren möchten, die super funktionell istUndWerden Ihre Muskeln trotzdem trainieren? Können wir Ihnen ein Calisthenics-Training für Anfänger empfehlen?

Es ist tatsächlich eine wirklich gute MöglichkeitBeginnen Sie mit dem Krafttraining. Auch wenn Ihr Geist beim ersten Hören von Calisthenics auf schwierige, fortgeschrittene Bewegungen abzielt, denken Sie:KlimmzügeHandstand (oder ähm HandstandLiegestütze) oder Burpees – die Wahrheit ist etwas einfacher: Grundsätzlich handelt es sich bei Calisthenics um KörpergewichtstrainingSusan PataEin NASM-zertifizierter Personal Trainer in Miami erzählt SELF. Jede Übung, die Sie durchführen können und bei der Sie Ihr eigenes Körpergewicht als externe Belastung verwenden (keine Kurzhanteln, Langhanteln oder Bänder), kann qualifiziert sein. Das bedeutet also, dass Kniebeugen, Ausfallschritte, Gesäßmuskelbrücken und Planks allesamt als Calisthenics-Übungen betrachtet werden können! Viel weniger einschüchternd, als Sie dachten, oder?

Möchten Sie es versuchen? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Übungen Sie auswählen und welche Vorteile Sie erzielen können – und wie Sie alles mit einem sechs Übungen umfassenden Calisthenics-Training für Anfänger in die Praxis umsetzen können, das Pata speziell für SELBST erstellt hat.

Was macht ein gutes Calisthenics-Training aus?

Die Übungen, die Sie programmieren, kommen hier ins Spiel. Die besten Calisthenics-Workouts konzentrieren sich auf grundlegende Bewegungsmuster, sagt Pata. Das liegt daran, dass diese die Art und Weise nachahmen, wie wirGenau genommenBewegen Sie sich im Alltag – denken Sie an einen Ausfallschritt in die HockePlankeScharnier drehen, drücken und ziehen.

Es ist wichtig, die Grundform davon zu beherrschen, bevor Sie sich an ausgefalleneren Versionen versuchen. Das Festhalten grundlegender Bewegungsmuster in der richtigen Form und in einem soliden Bewegungsbereich kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, sobald Sie sich bereit fühlen, anspruchsvollere, komplexe Übungen auszuprobieren – indem Sie beispielsweise eine Kniebeuge belasten oder einen einbeinigen Sprung zu einem umgekehrten Ausfallschritt hinzufügen. Man muss zuerst [die Grundlagen] beherrschen, um effektiv und sicher auf der progressiven Zeitachse nach oben zu kommen, sagt Pata.

Die besten Calisthenics-Übungen für funktionelle Fitness sind diejenigen, bei denen Sie sich in mehreren Bewegungsebenen bewegen – denn so gehen wir im Alltag vor! Viele traditionelle Grundübungen im Fitnessstudio (wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Drücken) beinhalten die Sagittalebene oder Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen. Aber auch die Arbeit in der Bewegung auf den anderen Ebenen – frontal, was seitliche Bewegungen beinhaltet (wie seitliche Ausfallschritte) und transversal, was Rotation beinhaltet (wie Holzhacken) – ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung.

Multiplanare Bewegung kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und es Ihnen ermöglichen, sich stark zu bewegen, sagt Pata. Und es überträgt sich direkt auf den Alltag, da es unweigerlich Situationen geben wird, in denen Sie schnell zur Seite gehen müssen (z. B. um einem entgegenkommenden Auto aus dem Weg zu gehen, was eine Bewegung in der Frontalebene wäre) und sich diagonal bewegen müssen (z. B. drehen, um Geschirr wegzuräumen, was als Bewegung in der Querebene gelten würde). Das Training in alle Richtungen sorgt einfach für ein funktionelleres – und ausgewogeneres – Training.

Was sind die Vorteile von Calisthenics?

Ein großes Problem: Sie können mit Calisthenics das Körperbewusstsein stärken, wenn Sie lernen, die primären Bewegungsmuster richtig auszuführen, sagt Pata. Dies kann Ihnen dabei helfen, sich auf spätere Trainingserfolge vorzubereiten, beispielsweise wenn Sie Gewicht zunehmen oder eine fortgeschrittenere Variante ausprobieren möchten.

ZusätzlicheinseitigCalisthenics, bei denen nur eine Seite des Körpers hauptsächlich die Bewegung antreibt – denken Sie an Ausfallschritte, einbeinige Gesäßbrücken und seitliche Planks – können eine großartige Möglichkeit sein, bestehende Ungleichgewichte in Ihrem Körper zu erkennen und letztendlich zu korrigieren, sagt Pata. Indem Sie Ihre Ungleichgewichte identifizieren und dann daran arbeiten, können Sie sicherstellen, dass die richtigen Muskeln während Ihrer Übungen aktiviert werden, was das Verletzungsrisiko verringern kann.

Ein weiterer großer Vorteil von Calisthenics ist, dass sie eine großartige Möglichkeit sein können, damit anzufangen und sich dabei erfolgreich zu fühlenTrainingsprogrammDas kann Ihr Selbstvertrauen stärken und Sie ermutigen, an einer Trainingsroutine festzuhalten, sagt Pata. Im Vergleich zu Trainingseinheiten voller starker Widerstandsbewegungen kann sich Calisthenics leichter in der Ausführung anfühlen, was Ihre Chancen erhöht, am Ende Ihrer Routine das Gefühl zu haben, erfolgreich zu sein.

Aufgrund der Natur von Calisthenics – bei den Übungen wird nur Ihr Körpergewicht beansprucht, sodass Sie in der Regel viele Wiederholungen ausführen können – eignet es sich auch hervorragend zum Aufbau der Muskelausdauer, sodass Ihre Muskeln über einen längeren Zeitraum arbeiten können, ohne zu ermüden. Da mehr Wiederholungen auch längere Arbeitsperioden bedeuten, profitieren Sie außerdem von kardiorespiratorischen Vorteilen. Und das gilt insbesondere, wenn Sie Calisthenics in einem programmierenHochintensives Intervalltraining (HIIT)Format, bei dem Sie Phasen harter Arbeit mit Erholungsphasen abwechseln.

Darüber hinaus lassen sich beim Calisthenics-Training problemlos Fortschritte erzielen – auch ohne zusätzliches Gewicht – sodass Sie Ihre Muskeln im Laufe der Zeit immer stärker herausfordern können. Beispielsweise können Sie die Ruhezeit zusätzlich verkürzenplyometrischElemente (z. B. Sprünge oder Hüpfer) oder erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, sagt Pata.

Da Sie für Calisthenics keine Ausrüstung benötigen, können sie eine hervorragende Option sein, um auch außerhalb des Fitnessstudios Sport zu treiben. Sie können sogar draußen ein Calisthenics-Training absolvieren, was eine großartige Möglichkeit ist, etwas Abwechslung in Ihren normalen Tagesablauf zu bringen.

Wie können Anfänger mit Calisthenics beginnen?

Wenn Sie gerade erst mit Calisthenics – oder einem anderen Trainingsplan – beginnen, ist es äußerst wichtig, dass Sie nicht von Anfang an alles geben: Sie möchten Ihrem Körper Zeit geben, sich an den neuen Stress anzupassen, den er erlebt. Deshalb sollten Sie mit nicht mehr als zwei Tagen pro Woche beginnen, empfiehlt Pata. Wenn Sie nach mehreren Wochen Lust auf mehr haben, können Sie einen dritten Tag hinzufügen, solange Ihr Körper es gut verträgt. In jedem Fall sollten Sie auch darauf achten, zwischen Ihren Trainingseinheiten mindestens einen ganzen Tag dazwischen zu liegen, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen. Achten Sie jedoch darauf, wie Sie sich fühlen, und passen Sie sich entsprechend an. Wenn zum Beispiel seit Ihrem Calisthenics-Training zwei Tage vergangen sind, Sie sich aber immer noch wund fühlen, denken Sie darüber nachspazieren gehenoder etwas tunsanfte Dehnübungenanstatt zu versuchen, Ihre geplante Routine durchzuhalten.

Nachdem wir nun alles besprochen haben, was Sie über diese coole Art des Trainings wissen müssen, beginnen wir mit diesem Ganzkörper-Calisthenics-Training für Anfänger, das darauf ausgelegt ist, funktionelle Kraft aufzubauen und Ihren Körper in Bewegung zu bringen!

Das Training

Was Sie brauchen:Eine Boxbank oder Trittstufe für den erhöhten Liegestütz. Ansonsten benötigen Sie für dieses Calisthenics-Einsteigertraining nur Ihr Körpergewicht – keine Ausrüstung erforderlich!

Übungen

Obermenge 1:

• Hocken
• Ausfallschritt in Rotation umkehren

Obermenge 2:

• Gesäßbrücke
• Modifizierte Unterarm-Seitenplanke

Obermenge 3:

• Skater Hop to Floor Tap
• Liegestütze mit erhobenen Händen

Wegbeschreibung

• Machen Sie jede Übung im Supersatz 1 30 Sekunden lang und machen Sie nach jeder Übung 30 bis 60 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden. Dann ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus, bevor Sie mit Supersatz 2 fortfahren. Wiederholen Sie dies für Supersatz 2 und Supersatz 3.
• Für ein anspruchsvolleres Training erhöhen Sie die Arbeitsdauer: Beginnen Sie mit 45 Sekunden Arbeit und steigern Sie sich dann auf 60 Sekunden, wenn Sie noch mehr wollen.

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